Respiração e ciência: 10 benefícios da energia positiva

Você já parou para pensar na relação entre respiração e ciência no controle da ansiedade? A verdade é que muita gente tem sentido mais ansiosa. Você pode se identificar com isso. E não está sozinho. Aproximadamente 333 milhões de pessoas, cerca de 4% da população mundial, enfrentam algum tipo de transtorno de ansiedade.

Nos dias de hoje, estamos cercados por muitos estímulos, especialmente por causa do uso excessivo das redes sociais. Além disso, incertezas sobre o futuro, crises financeiras e a pressão de corresponder às expectativas podem aumentar nossa preocupação. Todo esse cenário tem elevado os índices de ansiedade ao redor do mundo.

Apesar disso, pesquisas mostram que técnicas simples e acessíveis podem ajudar a controlar esses sintomas.

Vamos conversar sobre como o breathwork pode ser um grande aliado na busca por mais calma em meio ao caos. Continue comigo.

O poder da respiração no combate à ansiedade

A rotina corrida do dia a dia nos faz respirar de forma apressada, ativando o sistema nervoso da maneira equivocada. Esse sistema é projetado para nos proteger de ameaças, e uma respiração inconsciente só agrava nossa ansiedade.

Como consequência, nosso coração acelera, a respiração fica descompassada e a tensão nos músculos aumenta. Isso dificulta nossa capacidade de concentração.

Por outro lado, quando respiramos de forma profunda e controlada, enviamos sinais de segurança para o cérebro, reduzindo a atividade do sistema simpático, que é responsável pela resposta de “luta ou fuga”. Isso estimula o sistema parassimpático, que está ligado ao relaxamento e à recuperação.

Resumindo, esse é o mecanismo fisiológico que explica como técnicas de breathwork atuam como reguladores naturais da ansiedade.

A relação entre respiração e ciência

Neste blog, já abordei, em diversas ocasiões, os benefícios do breathwork para melhorar várias áreas da vida. E a ansiedade não é uma exceção.

Está cada vez mais claro que essa técnica, que parece tão simples, pode nos tornar mais calmos e menos ansiosos.

Já pensou em conseguir todos esses benefícios sem a necessidade de medicamentos? Isso é possível!

Um estudo com estudantes universitários constatou que a prática diária de breathwork durante seis dias levou a uma significativa redução da ansiedade. Os participantes relataram também aumento de pensamentos positivos após adotar as técnicas de respiração consciente.

Efeito positivo na redução do estresse

E os dados não param por aí. Uma meta-análise recente revelou que as práticas de respiração consciente apresentam um efeito pequeno a moderado na redução do estresse em comparação com grupos de controle.

Um estudo recente mostrou ainda que o uso do suspiro cíclico—uma técnica que enfatiza exalações mais longas—foi mais eficaz do que a meditação, resultando em uma redução importante da frequência respiratória e uma melhora significativa no humor.

Técnica 4-7-8

Outro dado interessante aponta que a técnica 4-7-8 foi eficaz na diminuição de ansiedade e depressão em pacientes com DPOC e pessoas no pós-operatório da cirurgia bariátrica.

Práticas curtas, com duração de cerca de 5 minutos diários de respiração consciente, já demonstraram trazer benefícios, como melhora do humor e diminuição da frequência respiratória.

Breathwork: uma ferramenta poderosa contra a ansiedade

Se você está ouvindo falar sobre breathwork agora, deixe-me explicar rapidamente. Breathwork significa “trabalho da respiração”. Esta é uma prática que usa a respiração de forma intencional para melhorar o bem-estar físico, mental e emocional.

Existem várias técnicas dentro do breathwork, inclusive o suspiro cíclico e a respiração em caixa (box breathing). Ambaselas têm se mostrado eficazes na melhora do humor e na diminuição da excitação fisiológica.

Pesquisas também indicam que o breathwork pode atuar como uma intervenção independente, apresentando resultados positivos em diferentes contextos. O Holotropic Breathwork, por exemplo, utiliza respiração acelerada e música evocativa.

Estudos recentes associaram essa técnica a um aumento da satisfação com a vida e à redução dos sintomas de estresse.

De maneira geral, as evidências sugerem que o breathwork pode ser bastante eficaz para aliviar sintomas de ansiedade, depressão, estresse e até transtorno de estresse pós-traumático.

Dicas práticas para controlar a ansiedade com a respiração

A ciência já demonstra a eficácia das técnicas de respiração consciente, que são simples e eficazes.

Por que não começar a praticar hoje mesmo? Aqui vão algumas técnicas fáceis que você pode incorporar no seu dia a dia:

1. Respiração lenta e profunda

Tente fazer esse exercício respeitando seis ciclos por minuto.

Inspire profundamente pelo nariz contando até 4.

Expire devagar pela boca contando até 6. Essa prática ativa o sistema nervoso parassimpático, fazendo com que você fique mais calmo.

2. Suspiro cíclico

Inspire duas vezes pelo nariz (uma inspiração profunda seguida de uma curta).

Expire longa e suavemente pela boca. Essa técnica se mostrou até mais eficaz do que a meditação mindfulness para melhorar o humor e aliviar a ansiedade.

3. Respiração em caixa

Essa técnica é ótima para acalmar o sistema nervoso.

Inspire contando até 4.

Segure o ar por 4.

Expire contando até 4.

E segure novamente por 4. Essa respiração é muito utilizada por atletas e até pelas forças armadas, ajudando a estabilizar corpo e mente em momentos de pressão.

4. Respiração consciente antes de dormir

Reserve 5 minutos para se concentrar apenas no seu ritmo respiratório.

Diminua gradativamente a velocidade da inspiração e da expiração.

Estudos com pessoas que tinham insônia mostraram melhorias na qualidade do sono ao praticar esse tipo de respiração regularmente.

Comece a transformar sua respiração agora!

Caso você tenha notado que a ansiedade tem aumentado no seu dia a dia, adote práticas de respiração consciente, começando com apenas alguns minutos ao acordar e antes de dormir.

Vale ressaltar que o breathwork não deve substituir o acompanhamento médico ou psicológico em casos de ansiedade grave ou durante ataques de pânico, mas pode ser um grande aliado.

Considere também baixar um aplicativo que ofereça diversas aulas e práticas sobre breathwork para iniciar sua jornada de forma mais eficaz.

Em resumo, em um mundo em que a ansiedade se torna cada vez mais comum, dedicar um tempo para cuidar de si mesmo e respirar de forma consciente é um ato importante de amor-próprio.