Ansiedade social: 5 maneiras de transformar sua energia positiva

Você já se sentiu nervoso antes de uma reunião marcada de última hora? Ou sentiu o coração acelerar ao apresentar um projeto? Essa sensação é conhecida como ansiedade social. Nos Estados Unidos, 7,1% dos adultos enfrentam essa condição. No Brasil, cerca de 1 em cada 10 pessoas, ou aproximadamente 27,5 milhões, também sofre desse problema.

Falar em público, participar de reuniões ou ir a entrevistas de emprego são situações comuns. No entanto, o que para alguns é rotina, para outros é um grande desafio. A boa notícia é que é possível encontrar formas de lidar com a ansiedade social. Práticas de respiração consciente podem ser um caminho eficaz. Continue lendo para saber mais!

O que é ansiedade social?

Mas afinal, o que é ansiedade social? Também chamada de fobia social, é um transtorno que provoca um medo intenso de ser julgado ou rejeitado em situações sociais. Quem tem esse transtorno costuma evitar interações e conversas do dia a dia, com receio de agir de forma inadequada. Esse medo vai além da timidez; ele pode afetar negativamente a vida pessoal, acadêmica e profissional.

As pessoas com ansiedade social frequentemente se sentem desconfortáveis em lugares muito cheios, como se estivesse sempre sob o olhar dos outros. É como se a mente estivesse em alerta total, pensando que todos estão avaliando suas ações. Essa percepção errada pode levar a reações físicas como suor nas mãos, coração acelerado e respiração curta. O corpo responde a esse medo com um estado de alerta, gerando uma sensação de descontrole.

Reconhecendo e acolhendo a ansiedade

Se você já passou por situações assim, o primeiro passo é se acolher. Todos nós estamos em um processo de autoconhecimento, e é importante lembrar que sentir ansiedade não é uma vergonha. Mais do que simplesmente pensar positivo, aprender a respirar de maneira consciente pode fazer uma grande diferença.

Muita gente considera a ansiedade um aspecto normal da vida cotidiana, dizendo frases como “minha ansiedade me impede” ou “não consigo fazer isso por causa da minha ansiedade”. É essencial entender que viver com ansiedade constante não é saudável. Precisamos buscar uma vida mais leve e equilibrada. Práticas como meditação e respiração consciente ajudam a amenizar os sintomas e é importante buscar ajuda profissional, especialmente em casos mais severos de ansiedade social.

Impacto da respiração no sistema nervoso

Ao perceber sua respiração durante crises de ansiedade, você notará que ela tende a ser rápida e superficial. Essa respiração rápida ativa o sistema nervoso simpático, o responsável pela reação de “luta ou fuga”. Como resultado, aumentamos a oxigenação, mas isso também pode gerar sensações como falta de ar e aceleração do coração, intensificando a própria ansiedade.

O breathwork, ou trabalho de respiração, utiliza técnicas específicas para regular o sistema nervoso e promover um estado de equilíbrio físico e emocional. Estudos demonstraram que controlar a respiração pode reduzir a frequência cardíaca, aliviar tensões musculares e até diminuir a produção de hormônios relacionados ao estresse, como o cortisol.

Quando respiramos de forma mais profunda e ritmada, nosso corpo entende que está seguro, contribuindo para acalmar a mente. Este simples ajuste pode ter um impacto significativo na forma como nos comportamos em situações sociais, aumentando nossa confiança.

Respiração consciente para melhorar a disposição

Para aqueles que buscam alternativas não medicamentosas, o breathwork inclui técnicas como suspiros cíclicos e respiração em caixa. Pesquisas indicam que essas práticas podem melhorar o humor e reduzir a excitação fisiológica.

Um estudo revelou que o “suspiro cíclico” foi o método mais eficaz para diminuir o estresse e melhorar o bem-estar diário. Outra pesquisa mostrou que a respiração coerente, feita a uma taxa de cerca de 5,5 respirações por minuto, trouxe melhorias significativas no bem-estar emocional em um grupo de participantes após algumas semanas de prática.

Além disso, um estudo com estudantes de enfermagem na Turquia demonstrou que técnicas de respiração reduziram a ansiedade em situações de falar em público para ambos os grupos que experimentaram práticas de respiração e de EFT (Técnicas de Liberação Emocional). E outro experimento com universitários mostrou que apenas seis dias de prática de respiração consciente foram suficientes para diminuir a ansiedade em provas. Portanto, é hora de dar uma chance à respiração consciente!

Técnicas de respiração que ajudam

O breathwork pode ser útil em várias situações, como:

• Antes de apresentações: usar a respiração para se acalmar e clarear o pensamento.
• Durante reuniões importantes: manter a calma para ouvir melhor e responder com segurança.
• Em entrevistas de emprego: controlar o nervosismo e mostrar tranquilidade.

Três técnicas de respiração simples

Quer se sentir mais seguro ao falar em público ou ao trabalhar? Aqui estão algumas técnicas que você pode começar a praticar hoje mesmo:

1. Respiração 4-4-4 (box breathing): Inspire pelo nariz contando até 4, segure a respiração por 4 segundos e expire lentamente contando novamente até 4. Repita de 3 a 5 vezes.
2. Respiração diafragmática: Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen. Inspire pelo nariz, expandindo o abdômen, e expire lentamente pela boca. Essa prática ajuda a manter a mente presente.
3. Expiração prolongada: Inspire por 4 segundos e expire por 6 a 8 segundos. Esse padrão ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo calma.

Construindo autoconfiança

Como discutimos, a respiração não apenas acalma o corpo, mas também ajuda a se conectar com seu eu interior, ativando sua autoconfiança. O breathwork é uma ferramenta poderosa para quem deseja se expressar melhor. Além de ajudar a superar o medo de se expor, também é uma excelente técnica de relaxamento.

Respirar bem é o primeiro passo para falar e viver com mais confiança. Você pode começar a aplicar essas técnicas hoje mesmo, com o auxílio de aplicativos de meditação que oferecem práticas personalizadas, meditações guiadas e séries de exercícios de respiração que acalmam a mente e transformam seu dia.

Não deixe para depois: comece a treinar sua respiração agora e observe como isso pode melhorar sua autoconfiança!