Ansiedade social: 5 maneiras de cultivar energia positiva

Você já ficou nervoso ao ser chamado para uma reunião de última hora? Ou sentiu seu coração disparar ao precisar apresentar um projeto? Esse tipo de medo, comum a muitas pessoas, é chamado de ansiedade social. Estudos indicam que cerca de 7,1% dos adultos nos EUA possuem esse transtorno. No Brasil, cerca de 1 em cada 10 pessoas, o que equivale a cerca de 27,5 milhões, também enfrenta esse desafio.

Embora situações como falar em público, participar de reuniões e entrevistas de emprego sejam comuns, para muitos isso pode ser um grande obstáculo. A boa notícia é que é possível lidar com a ansiedade social através de práticas de respiração consciente, conhecidas como breathwork. Vamos explorar mais sobre isso.

O que é ansiedade social

A ansiedade social, também chamada de fobia social, é um transtorno caracterizado por um medo intenso e persistente de ser julgado ou rejeitado em situações sociais. Pessoas que sofrem dessa condição frequentemente evitam interações cotidianas e se sentem desconfortáveis em ambientes cheios, acreditando que todos estão os avaliando.

Esse estado mental faz com que a pessoa sinta uma pressão interna, levando a sintomas como sudorese, coração acelerado e dificuldade em se concentrar. É como se houvesse um holofote apontando para ela, causando um extremo desconforto e interferindo em sua vida pessoal, acadêmica e profissional. Isso pode prejudicar relacionamentos e impedir oportunidades.

A importância do acolhimento

Se você se identifica com esse quadro, o primeiro passo é acolher seus sentimentos. Todos nós estamos em uma jornada de autoconhecimento, e nessas horas, aprender a respirar corretamente é mais útil do que meramente tentar pensar positivo.

Embora a ansiedade social seja um dos transtornos mais comuns, ela não deve ser encarada como algo normal ou aceitável. Muitas vezes, ouvimos pessoas falarem sobre sua ansiedade como se fosse uma característica positiva, mas ter ansiedade constante não é saudável. Todos merecemos uma vida mais leve.

Práticas simples de meditação e respiração podem ajudar a controlar os sintomas. Portanto, buscar ajuda profissional é fundamental, especialmente em casos mais graves. Profissionais podem ajudar a reduzir o medo e a aumentar a autoconfiança ao se expressar e interagir socialmente.

Breathwork e o sistema nervoso

Quando estamos em momentos de crise, muitas vezes a respiração se torna rápida e superficial. Isso faz com que o corpo ative o sistema nervoso simpático, responsável pela nossa resposta de “luta ou fuga”.

Essa respiração acelerada pode aumentar a oxigenação, mas também provoca sensações de falta de ar, tontura e aceleração dos batimentos cardíacos, criando um ciclo que piora a ansiedade. O trabalho de respiração, ou breathwork, envolve padrões respiratórios que ajudam a regular o sistema nervoso e promover equilibro emocional e físico.

Pesquisas mostram que controlar a respiração reduz a frequência cardíaca e alivia tensões musculares, diminuindo a liberação de hormônios do estresse. Quando respiramos de forma mais profunda e rítmica, o corpo se sente mais seguro, ajudando nossa mente a relaxar e aumentando a confiança em situações sociais.

Como a respiração consciente pode ajudar

Para aqueles que buscam alternativas a medicamentos, o breathwork inclui técnicas como suspiros cíclicos e respiração em caixa, que já demonstraram cientificamente melhorar o humor e reduzir o estresse.

Um estudo recente mostrou que o “suspiro cíclico” foi mais eficaz que outras práticas para reduzir o estresse. Outra pesquisa revelou que a respiração coerente, a uma média de 5,5 respirações por minuto, melhorou significativamente o bem-estar emocional durante quatro semanas de prática.

Em um experimento com estudantes de enfermagem, todos os participantes que realizaram técnicas de respiração apresentaram redução na ansiedade ao falar em público. Até mesmo seis dias de prática de respiração consciente já mostraram resultados positivos na ansiedade de provas em estudantes universitários.

Quando usar breathwork

• Antes de apresentações e palestras: a respiração ajuda a acalmar e clarear as ideias.
• Durante reuniões importantes: mantém a calma para ouvir com atenção e responder com segurança.
• Em entrevistas de emprego: controla o nervosismo, transmitindo tranquilidade e confiança.

Técnicas para começar

Se você quer melhorar sua autoconfiança ao falar em público, aqui estão três técnicas que podem ser úteis:

1. Respiração 4-4-4 (box breathing): inspire pelo nariz por 4 segundos, segure o ar por 4 segundos e expire lentamente por 4 segundos. Repita isso 3 a 5 vezes.
2. Respiração diafragmática: coloque uma mão no peito e outra no abdômen. Inspire pelo nariz, fazendo o abdômen expandir. Expire lentamente pela boca. Essa técnica ajuda a manter o foco no presente.
3. Expiração prolongada: inspire por 4 segundos e expire por 6 a 8 segundos. Esse padrão ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo a calma.

Desperte sua autoconfiança

A respiração não só acalma o corpo, mas também conecta você com sua verdadeira essência, aumentando a autoconfiança. O breathwork é uma ferramenta eficaz para quem deseja se expressar melhor, superando o medo de se expor.

Respirar corretamente é o primeiro passo para viver de forma mais confiante. Experimente hoje mesmo as técnicas que apresentamos e considere usar um aplicativo que ofereça meditações e práticas de breathwork personalizadas, ajudando você a transformar seu dia e melhorar sua autoconfiança ao se expressar.

Aproveite a oportunidade e comece a respirar de maneira mais consciente para melhorar seu bem-estar e autoconfiança!