Ansiedade no trabalho: 10 dicas para superar desafios

Com a crescente pressão no ambiente de trabalho, o estresse é uma realidade para muitas pessoas, afetando diretamente nossa saúde mental. A ansiedade e o estresse se tornaram gatilhos frequentes na vida contemporânea. Isso se deve à sobrecarga de tarefas, à busca incessante por resultados e à constante conexão digital.

A boa notícia é que existem maneiras simples e eficazes de cultivar o equilíbrio emocional no trabalho. Uma dessas práticas é a respiração consciente.

O breathwork, que envolve exercícios de respiração, vem se destacando como uma ótima ferramenta para controlar o estresse. O melhor de tudo é que essa técnica é acessível em qualquer ambiente de trabalho, exigindo apenas alguns minutos do seu dia e uma dose de atenção.

Pesquisas indicam que exercícios de respiração, como o suspiro cíclico, podem baixar a frequência respiratória em repouso e melhorar o humor. Vamos explorar mais sobre isso? Siga na leitura!

Como lidar com a ansiedade no trabalho?

Quem já enfrentou a ansiedade no ambiente profissional sabe como essa sensação pode nos deixar vulneráveis. Reações físicas e emocionais surgem diante de prazos curtos, excesso de tarefas e até reuniões marcadas em cima da hora.

Infelizmente, situações assim são cada vez mais comuns e podem provocar um desgaste físico e mental profundo.

Um estudo com 977 adultos jovens, com média de idade de 32 anos, revelou que aqueles que lidavam com alta demanda psicológica, como prazos apertados, tinham dobro de chances de desenvolver transtornos de ansiedade ou depressão.

Ou seja, a ansiedade no trabalho não é apenas desconfortável; ela pode realmente impactar nossa saúde mental.

Além disso, ambientes com baixa autonomia, pouco apoio social e pressão constante aumentam a possibilidade de sofrimento psicológico em até 20%.

Como a respiração consciente pode ajudar?

Se você está enfrentando estresse no trabalho, a respiração consciente é uma ferramenta importante de autoregulação emocional. Respirar intencionalmente ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, que traz descanso e recuperação, aliviando o estado de alerta constante.

Estudos mostram que práticas regulares de respiração aumentam a atividade parassimpática, reduzindo a ansiedade e a tensão mental.

Outras pesquisas indicam que a respiração consciente pode ajudar a diminuir a ansiedade, melhorar o humor, aumentar o foco e até favorecer um sono mais reparador.

Em meio a um ambiente de trabalho acelerado, pequenas pausas de respiração consciente podem ser eficazes, aliviando a carga emocional e prevenindo que a ansiedade afete a vida pessoal.

Empresas como a Nike têm integrado práticas de mindfulness e breathwork em suas rotinas, promovendo o bem-estar dos colaboradores com o programa chamado “Nike Well Collective”.

Equilibrando vida pessoal e trabalho

É possível encontrar um equilíbrio entre a vida pessoal e o trabalho. O autoconhecimento desempenha um papel vital nesse processo. Quando identificamos os sinais iniciais de estresse, conseguimos lidar melhor com eles.

Estresse descontrolado prejudica o sono, o humor e os relacionamentos. Por outro lado, práticas como a respiração consciente podem ajudar a viver bem nos dois universos.

A respiração consciente pode ter reflexos diretos no seu dia a dia, como:

• Melhor sono: menos fadiga e mais energia.
• Melhor humor e foco: interações saudáveis em decisões assertivas.
• Menor ativação nervosa: separação mais clara entre trabalho e vida pessoal, evitando o burnout.

Lembre-se da importância da constância. Pequenas pausas de respiração consciente podem criar “momentos de presença” em meio à correria, promovendo uma sensação de controle e estabilidade. Assim, o trabalho pode se tornar um espaço mais equilibrado e com propósito.

Exercícios simples para praticar no trabalho

Antes de começar, é essencial lembrar que essas práticas são complementares e não substituem apoio profissional em situações de crise ou sintomas persistentes de ansiedade ou depressão.

Suspiro cíclico (Cyclic Sighing)

Se você precisa entrar em uma reunião de última hora, a dica é realizar o Suspiro Cíclico antes dela. Essa prática é especialmente útil em situações desafiadoras.

• Sente-se confortavelmente.
• Inspire pelo nariz e faça um segundo “puxão” de ar para preencher completamente os pulmões.
• Expire lentamente pela boca até sentir os pulmões esvaziados.
• Repita por aproximadamente 5 minutos.

Micro-pausa de 30 segundos

Entre suas tarefas, tire pequenos momentos para pausas de apenas 30 segundos.

• Feche os olhos ou baixe o olhar.
• Inspire profundamente por 3 segundos.
• Expire devagar por 5 segundos.
• Repita 3 vezes.

Respiração diafragmática simples

Essa técnica pode ser uma ótima aliada, tanto no trabalho quanto fora dele.

• Coloque uma mão no abdômen e outra no peito.
• Inspire pelo nariz, fazendo o abdômen se expandir por 4 segundos.
• Expire pela boca, relaxando o abdômen por 6 segundos.
• Realize de 2 a 3 ciclos antes de voltar a uma tarefa exigente.

Conquistando equilíbrio e bem-estar no trabalho com respiração consciente

A ansiedade e o estresse profissional são comuns, especialmente em tempos de alta conectividade. Identificar esses gatilhos é um passo fundamental para agir. Não tenha receio de fazer pequenas pausas, respirar e se reconectar durante o expediente. O trabalho não precisa ser exaustivo.

Perceba os sinais de ansiedade e experimente pausas breves. Respire conscientemente e lembre-se de que cuidar da sua saúde emocional é uma escolha possível.

Se você deseja apoio para começar a praticar, existem aplicativos que oferecem aulas guiadas e atividades de breathwork para diferentes momentos do dia. Adotar a respiração consciente é um gesto de amor-próprio. Venha conosco nessa jornada de transformação em busca de bem-estar por meio da respiração consciente.