Você já se sentiu nervoso antes de uma reunião de última hora? Ou o coração dispara quando precisa apresentar um projeto? Essa sensação é conhecida como ansiedade social. Ela afeta muitas pessoas e está se tornando cada vez mais comum. Nos Estados Unidos, por exemplo, cerca de 7,1% da população adulta enfrenta esse tipo de transtorno. No Brasil, estima-se que 1 em cada 10 brasileiros, aproximadamente 27,5 milhões de pessoas, também lida com isso.
Apesar de falarmos em público, participarmos de reuniões ou sermos entrevistados para um emprego serem atividades normais, para muitos, esses momentos são verdadeiros desafios. A boa notícia é que há maneiras de superar a ansiedade social, como práticas de respiração consciente. Vamos explorar mais sobre isso!
O que é ansiedade social?
A ansiedade social, ou fobia social, é um transtorno que provoca medo intenso de ser julgado ou rejeitado em situações sociais. Aqueles que sofrem com isso costumam evitar interações, apresentações e até mesmo conversas do dia a dia. O receio de agir de maneira embaraçosa impede que a pessoa se sinta à vontade em muitos ambientes.
Ao enfrentar um local movimentado, a mente pode ficar em estado de alerta, como se todos ao redor estivessem observando e avaliando. Essa percepção exagerada gera um ciclo de desconforto, onde reações físicas como mãos suadas, coração acelerado e dificuldade de respirar se tornam frequentes, tornando a situação ainda mais complicada.
A importância de se acolher
Se você já passou por essa situação, o primeiro passo é se acolher. Estamos todos em uma jornada de autoconhecimento. Mais importante do que “pensar positivo” é aprender a respirar de forma consciente quando a ansiedade surge.
Por mais que a ansiedade seja uma experiência comum, ela não deve ser ignorada. Muitas pessoas aceitam a ansiedade como parte de suas vidas, compartilhando que “não conseguem fazer isso por causa da ansiedade”. É necessário lembrar que não é normal sentir-se ansioso o tempo todo. Merecemos viver de forma mais leve e saudável.
Práticas como meditação e respiração consciente podem ajudar bastante a controlar os sintomas. Se o quadro de ansiedade for mais grave, buscar ajuda de um profissional é fundamental. Esse suporte pode reduzir o medo e recuperar a confiança ao se expressar e se conectar com os outros.
Breathwork e o sistema nervoso
Ao observar uma crise de ansiedade, você notará que a respiração se torna rápida e superficial. O corpo ativa automaticamente o sistema nervoso simpático, que prepara o organismo para “lutar ou fugir”. Essa respiração acelerada eleva a oxigenação, mas provoca sensações de falta de ar e aceleração do coração, reforçando ainda mais a ansiedade e gerando um sentimento de descontrole.
O breathwork, ou trabalho de respiração, utiliza diferentes padrões de respiração para equilibrar o sistema nervoso. Estudos mostram que controlar a respiração pode reduzir a frequência cardíaca, aliviar tensões musculares e até diminuir a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol.
Assim, ao se sentir ansioso, lembre-se de que você pode se apoiar em sua própria respiração. Respirar de forma mais profunda e ritmada indica ao corpo que está seguro e, consequentemente, ajuda a acalmar a mente. Esse ajuste simples na respiração impacta diretamente como nos comportamos socialmente, aumentando nossa sensação de controle e confiança.
Respirar conscientemente melhora o humor
Para quem busca alternativas que não envolvem medicamentos, o breathwork oferece técnicas simples, como os suspiros cíclicos e a respiração em caixa. Essas práticas têm mostrado resultados positivos em melhorar o humor e diminuir a excitação fisiológica.
Uma pesquisa recente comparou diferentes padrões de respiração, incluindo meditação mindfulness. O suspiro cíclico demonstrou ser a técnica mais eficaz na redução do estresse e na melhoria do estado emocional diário.
Outro estudo analisou a respiração coerente e seus efeitos em 400 participantes. Após quatro semanas de prática, muitos relataram melhorias significativas no bem-estar emocional. Essas evidências mostram que simples mudanças na respiração podem ter grande impacto na nossa saúde mental.
Um experimento com alunos universitários revelou que apenas seis dias de respiração consciente reduziram a ansiedade em provas quando comparado a grupos que não adotaram essas práticas.
Situações em que o breathwork pode ajudar
O breathwork pode ser especialmente útil em várias situações desafiadoras, como:
- Antes de apresentações e palestras: A respiração pode ajudar a acalmar os nervos e melhorar a clareza mental.
- Durante reuniões importantes: Manter a calma facilita a escuta ativa e a comunicação assertiva.
- Em entrevistas de emprego: Controlar o nervosismo ajuda a transmitir segurança e tranquilidade.
Três técnicas simples para começar
Se você quer se sentir mais seguro ao falar em público e aumentar sua autoconfiança, experimente essas três técnicas:
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Respiração 4-4-4 (box breathing): Inspire pelo nariz durante 4 segundos, segure a respiração por 4 segundos e expire lentamente em 4 segundos. Repita de 5 a 8 vezes.
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Respiração diafragmática: Coloque uma mão no peito e outra no abdômen. Inspire pelo nariz, fazendo o abdômen se expandir e não o peito. Expire devagar pela boca. Essa técnica ajuda você a se centrar.
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Expiração prolongada: Inspire por 4 segundos e expire por 6 a 8 segundos. Esse padrão aciona o sistema nervoso parassimpático, que promove uma sensação de calma.
Desperte a sua autoconfiança
Conforme vimos, a respiração não apenas acalma o corpo, mas também ajuda a se conectar com sua melhor versão. O breathwork é uma ferramenta poderosa para se expressar com clareza e superar o receio de se expor.
Respirar bem é o primeiro passo para viver e se comunicar com mais confiança. Você pode começar hoje mesmo. Há aplicativos que oferecem meditações e práticas de breathwork que ajudam a acalmar a mente e transformar seu dia.
Se você sente que é hora de valorizar sua respiração e dar uma chance para novas abordagens, busque um aplicativo que possa te ajudar nessa jornada. Brinque com sua respiração e comece hoje a construir uma vida mais confiante e harmônica.
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