Respiração e sono: 10 dicas para mais energia positiva

A relação entre respiração e sono desempenha um papel crucial em nossa qualidade de vida. Muitas pessoas já estiveram na cama, se revirando e se frustrando por não conseguir dormir. Quando o despertador toca, a sensação é de que a noite foi um desperdício, não é mesmo? Uma boa noite de sono é vital. Um estudo comprovou que apenas dois dias de sono ruim podem fazer alguém parecer até 5 anos mais velho.

A insônia atinge milhões de pessoas. Entretanto, a solução pode estar mais próxima do que você pensa: na sua própria respiração. O uso consciente da respiração pode transformar a sua vida de várias formas, inclusive melhorando a qualidade do seu sono. Vamos nos aprofundar mais neste assunto?

Conexão entre Respiração e Sono

Dormir bem pode fazer maravilhas pela nossa saúde e bem-estar. Contudo, muitas pessoas não conseguem desfrutar dessa benção. No Brasil, estima-se que cerca de 78 milhões de brasileiros sofram de insônia, segundo dados de especialistas.

A insônia prejudica não só a saúde física, mas também o nosso humor e produtividade. Experimente passar uma noite sem dormir e veja como fica difícil trabalhar o dia todo. A concentração vai embora, e o corpo fica pesado e lento mentalmente.

A boa notícia é que pesquisas mostram que técnicas simples, como a respiração consciente, podem ser grandes parceiras na busca por uma noite de sono reparadora. Um estudo revelou que jovens que praticaram exercícios respiratórios lentos durante três meses conseguiram relaxar mais. A prática de respiração acelerada não apresentou os mesmos efeitos positivos.

Evidências Científicas sobre Respiração e Sono

Em 2020, um estudo revelou que pessoas que praticaram respiração em frequência ressonante, combinada com feedback de variabilidade da frequência cardíaca, melhoraram significativamente a qualidade do sono em 28 dias.

Outro estudo testou pacientes com insônia usando um método que combinava respiração consciente guiada e exercícios físicos. Os pesquisadores notaram melhorias tanto na qualidade do sono quanto na gravidade da insônia, mantendo os benefícios por até três meses.

Essas evidências mostram que técnicas de respiração podem gerar benefícios consistentes, permitindo que aqueles que sofrem de insônia recuperem noites de sono reparadoras.

Ansiedade, o Grande Inimigo do Sono

Se você tem dificuldades para dormir, já refletiu sobre o que causa sua insônia? Mesmo com sono, muitas vezes não conseguimos relaxar. A forma como encaramos o dia influencia nossa respiração e, consequentemente, nosso sono.

Pessoas que se mantêm preocupadas e respiram de forma rápida e curta ativam o estado de alerta do corpo, sem perceber. Isso gera um ciclo de ansiedade que se torna ainda mais forte à noite, dificultando o sono.

Por isso é vital aplicar técnicas de respiração para relaxar. O breathwork não só diminui a ansiedade e o estresse, mas também facilita o processo de dormir. Técnicas como a respiração coerente têm mostrado resultados positivos, sugerindo que realizar exercícios respiratórios antes de dormir é uma maneira simples e saudável de combater a insônia.

Técnica de Respiração para Adormecer Rápido

Como já mencionado, a conexão entre respiração e sono é profunda. Muitas vezes, respiramos de forma superficial, sem perceber o impacto disso em nossa saúde. Quando estamos estressados ou ansiosos, a respiração encurta, aumentando o nível de cortisol e dificultando o sono.

A seguir, quero compartilhar uma técnica simples para induzir um estado de relaxamento adequado para dormir. Essa prática serve como um sinal para o seu cérebro que é hora de descansar.

Técnica de Respiração 4-7-8

Desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, essa técnica é eficiente e fácil de aplicar:

Como praticar:

1. Sente-se ou deite-se de forma confortável.
2. Expire todo o ar dos pulmões com um som de “shhh”.
3. Feche a boca e inspire suavemente pelo nariz, contando até 5.
4. Mantenha a respiração, contando até 8.
5. Expire lentamente pela boca, emitindo o som de “shhh”, contando até 9.
6. Repita esse ciclo de 3 a 4 vezes.

A regularidade é importante. O que realmente importa é a prática, não apenas as contagens exatas. Sinta-se à vontade para adaptar conforme necessário.

Criando um Ritual de Sono com Respiração Consciente

Incorporar momentos de autocuidado em sua rotina é crucial. Reserve um tempo para você, além das obrigações diárias. O sono traz benefícios inestimáveis, sendo um verdadeiro remédio para a saúde emocional.

Crie um ritual de sono agradável, utilizando técnicas de respiração que você encontrará em aplicativos de bem-estar. Aqui estão algumas dicas para melhorar sua rotina noturna:

• Reduza a iluminação cerca de uma hora antes de ir para a cama.
• Desconecte-se de dispositivos que emitem luz azul, prejudicando a produção de melatonina.
• Realize uma respiração profunda e faça uma leitura leve ou uma meditação.
• Ambiente acolhedor, escuro e silencioso é essencial.

Durma Melhor com Breathwork

Como vimos, a respiração consciente pode devolver a tranquilidade às suas noites. Não precisa enfrentar essa jornada sozinho. Experimente novas formas de cuidar do seu bem-estar.

Considere baixar um aplicativo que oferece aulas guiadas e práticas de respiração para ajudá-lo a começar essa caminhada de forma segura e eficiente. A respiração consciente é uma técnica acessível e pode ser o primeiro passo para transformar suas noites em períodos de descanso profundo.